睡眠质量才是关键!这5点做好,睡得香!

摘要:北京时间20200331关于【睡眠质量才是关键!这5点做好,睡得香!】的具体情况和说明,让www.tgchj.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

对于健身,训练、饮食、休息,“3大项”缺一不可。也没有谁更重要一说,都是必不可少、且相互促进,并相互辅助达成目标。

休息也分为“休息日”与“睡眠”。

而今天我们不聊训练、不聊休息日,就简单说一下关于休息方面的睡眠问题,并给大家5点建议来改善睡眠质量。

很多朋友都会担心今天蛋白质有没有吃够,哪怕少了5克都要补一下,却不担心半夜不睡觉在刷手机而影响睡眠,此时你的进步结构其实就少了一个支撑!

睡眠对健身的影响

不良的睡眠情况会直接导致各种激素水平分泌异常,如:胰岛素敏感度、皮质醇、睾酮、生长激素等等荷尔蒙都会受到影响!尤其是皮质醇的增加,和睾酮水平的降低。

皮质醇增加会导致脂肪更容易堆积,并影响肌肉合成;睾酮素水平也直接影响着肌肉的生长情况。

有研究表明,睡眠情况较差的话,会导致减脂效率下降最高50%。

除了对训练成果的影响以外,睡眠还影响着你第二天的精神状态,从而影响当天的训练质量。而睡眠不好本身也会导致恢复效率更差,陷入恶性循环,最终日积月累严重影响长远的成果!你本可以更快、更好地达成目标。

总的来说就是:练得越多就得睡得越好,才能更有效地修复身体机能。睡眠决定了最大修复和修复多少的量——最终成果!

1、睡眠时间

我们都知道,相对于时间,睡眠的质量更为重要。但睡眠时间其实是基础。充足的睡眠时间才能让你“睡饱”,但注意不是贪睡!

对于健身人群来说(平常锻炼的强度也比较大),建议每天睡眠时间在7~9小时,不建议长期低于6小时、或长期高于10小时。(当然对于青少年、儿童需要发育身体则是需要10小时甚至更久的睡眠。)

成年健身朋友一般来说9小时就够了,以免时间过长造成“嗜睡”。除非训练强度特大、特别疲惫可能需要更长的睡眠时间。

虽然每个人都有不同的生物钟,已形成的话只要能稳定睡够时长,其实就就差不多啦。但是人体自然规律还是建议夜间尽量早睡。

北京时间22点~07点是比较推荐的睡眠时间,具体个体差异就看个人习惯了。但如果你是每天因为刷手机、娱乐而熬夜那我也懒得说。

然后刚入睡前的90分钟是最为关键的,如果这段时间突然醒来,则非常影响接下来的睡眠质量!

入睡前90分钟为睡眠的黄金时期,研究发现在这段时间生长激素分泌最多。如果这段时间睡的好的话,接下来的睡眠也基本上会很稳定。

2、环境

对于睡眠环境主要就是两点:光线;声音

光线:越黑越好,最好没有任何光线——伸手不见五指的那种~ 这样荷尔蒙会分泌的比较正常。

一个比较重要的关于睡眠的荷尔蒙:褪黑素(Melatonin),要分泌更多的褪黑素就要在足够黑的环境里

光线比较亮的话也会对眼睛造成刺激,影响夜间入睡情况!

有趣的是,有研究发现:

夜间小型台灯的亮度都会影响到脂肪代谢的效率,进而影响到肥胖情况

声音:肯定是越安静越好了。

尤其是你周围的室内声音对你入睡影响更大,而路边的一些小量的声响感觉还好一些。这一点相信小伙伴们都会有所体会。

这或许应该是周围室内的声音,更容易固体传播穿透你的身体~~ 当然路边也能安静就再好不过了。

3、体温

我们的身体温度分为两种:①深层温度、②表层温度。通常深层温度比表层温度会高2度左右。

而减少深层与表层之间的温度差距,可以更快、更好地入睡。尤其是天冷的时候。

提升表层温度可以通过冲澡、泡脚等方式。没空或者懒得泡,可以喝杯热水。

房间尽量保持干燥、温度舒适(个人感受的舒适),要让皮肤保持干燥、凉爽,被子不要裹得太紧从而给身体压力太大。

4、饮食

通过饮食改善睡眠主要也是为了帮助合成褪黑素。

色氨酸、锌、镁、维生素B6、叶酸(水溶性B族维生素)等,这些营养元素的适量补充,可以帮助我们更好的合成褪黑素,从而帮助提高睡眠质量。

对于饮食方面注意就是注意以上这些营养元素的补充啦。

色氨酸:一般蛋白质吃够基本也不会差维生素B6:多含于白色的瘦肉类叶酸:各种蔬菜镁:五谷锌:瘦肉、蛋、坚果、水果等

总的来说就是每天的食物清单一些,并种类多样一些。达到这2点其实也不用太过于计较和计算。

5、精神

躺半天睡不着、失眠,除了与个人长期睡眠时间习惯有关以外,精神状态也会直接影响睡眠情况。

压力过大、抑郁、过于兴奋、激动等都会严重影响睡眠情况!

要学会缓解压力,放松自己;睡前要尽量保持一颗平缓的心情。

对于爱健身的朋友,睡前1小时尽量不进行过于激烈、强度较大的运动。

当然也有人习惯练完很疲惫倒头就睡的。但如果强度较大,刚训练结束不建议立即入睡,比较危险。给身体一个过渡和缓冲,放松20~30分钟左右在睡(期间可以泡个脚、放空一下自己)。

尤其注意:尽量不要在黑暗中接触蓝光:使用电子子产品(例如关灯看手机),这样会让你的头脑特别兴奋。而这是现在很多年轻人经常做的事情~

OK,今天就简单说这五点,希望能帮助改善你的睡眠情况、间接提升训练成果!

即使不健身,良好的睡眠也百利无害呀!

回头再聊一下关于睡眠时相周期的问题。


查看更多
酥胸肥臀美女裸上半身写真(8)--性感美女-美女图片-图片之家|金瓶梅2008在线观看,香港三级片-香港经典三级-三级片-亚洲网|长风镖局电视剧视频在线播放_免费长风镖局电视剧全集|陌生性接触bd在线观看|青楼十二房粤语_免费高清在线播放-123电影网|韩国大叔来中国视频在线播放_免费韩国大叔来中国全集|韩国电影《老男孩电影》_完整高清版免费在线观看-123|风雨云百度云搜索-风雨云网盘搜索-风雨云百度云资源|香港电影《花街狂奔》_完整高清版免费在线观看-123|高清电影,先锋影视,高清电影下载,高清影院,电影在线观看_365电影网|鸭之一族在线观看_无删减高清完整版_九九电影|黑丝眼镜娘小果情趣制服齐b超短裙粉嫩小泬美女极度|Jessica Rizzo|男人放进女人阳道视频|亚洲欧美免费无码专区视频大全_亚洲欧美免费无码专区视频在线观看|女人是男人的未来全集在线观看-女人是男人的未来高清大全|暖暖视频免费播放视频在线观看|多多免费高清视频大全_多多免费高清视频在线观看-高清|野草社区 亚洲视频视频大全_野草社区 亚洲视频视频|一个色综合亚洲色欧美图另类视频在线观看|

实时推荐

“因为剧名被耽误观看”的五部剧:你若都看过,大佬无疑
推荐 2020-06-06 13:21 601 8180
字母哥靠边!美媒支招勇士,维金斯成关键筹码,得这两人可创王朝
推荐 2020-06-06 13:21 892 3940
赵薇穿衣时髦不输小姑娘,一套休闲打扮出镜,裤子转身还能换个样
推荐 2020-06-06 13:21 243 2177
被认为是中国女排中弹跳最好的主攻手 张越红
推荐 2020-06-06 13:21 315 5196
董洁这身“黑蛇”裙真抢镜,裹身造型显曲线,骨感比例太清瘦
推荐 2020-06-06 13:21 174 4787
深度|董事会明天表决复赛安排,22队齐集奥兰多迪斯尼大混战
推荐 2020-06-06 13:21 544 7720
36岁的他其貌不扬是个丑角,可他的另外一个身份不得不让你佩服
推荐 2020-06-06 13:21 202 6026
上午9点,沪媒为国青6人发声:足协取消踢联赛资格,属于严重越位
推荐 2020-06-06 13:21 959 947
李亚鹏女友穿紧身裙秀身材,无奈勒出几层褶皱尴尬了,还好腿够长
推荐 2020-06-06 13:21 276 9433
美~江北这两条路等你来打卡
推荐 2020-06-06 13:21 242 2461
最经典的武松丁海峰,为追回妻子手写23页信,现儿女双全惹人羡
推荐 2020-06-06 13:21 893 1604
比烂?鸡条:我们不喊这就是命了!跑男:我们不撕名牌了
推荐 2020-06-06 13:21 942 3017
高血压患者,出现这4个丑态,或是中风“来袭”预兆,别忽视
推荐 2020-06-06 13:21 438 2154
练就硬功夫 | 临沂公安交警掀起全警实战大练兵活动热潮
推荐 2020-06-06 13:21 647 787
小户型房子装修,北欧风设计,质感不比大户型差
推荐 2020-06-06 13:21 264 9676
风起云涌的下半年!这些惊人变化,即将横扫溧水人的朋友圈~
推荐 2020-06-06 13:21 288 9531
蒸菜菜品11款详细做法
推荐 2020-06-06 13:21 786 9134
木工设计的四边吊顶,最后当乳胶漆做好,效果出来美爆了
推荐 2020-06-06 13:20 801 6288
文昌市稳步推进2020年学生眼疾病筛查工作 已完成筛查1945例
推荐 2020-06-06 13:20 618 5956
文昌市积极开展2020年“6·5”世界环境日系列宣传活动
推荐 2020-06-06 13:20 779 8791
这4大生肖男,嘴上不疼老婆,实际很爱自己老婆,是个暖男
推荐 2020-06-06 13:20 668 3779
美食推荐:辣白菜炒饼,排骨烧鹌鹑蛋,豆腐鱼片汤,上汤娃娃菜
推荐 2020-06-06 13:20 757 1230
一图读懂 |《关于进一步优化发展环境 促进生鲜农产品流通的实施意见》
推荐 2020-06-06 13:20 445 7599
宠物囧图:狗狗,我也是第一次和女人睡觉,感觉好紧张
推荐 2020-06-06 13:20 543 5180
龙旭导演《中国玉佩之谜》
推荐 2020-06-06 13:20 431 3161
原创 不当演员去养鸡,豪车不开骑电动,50岁身价上亿,赵亮经历了什么
推荐 2020-06-06 13:20 200 8860
“武打巨星”成龙,对父亲那么狠心?曾言:死后不会浪费时间拜你
推荐 2020-06-06 13:20 911 546
90年代最性感女神杨思敏,从走红到做“缩胸手术”,她经历了什么
推荐 2020-06-06 13:20 142 7239
勇士自选中库里后,球队市值翻了近10倍
推荐 2020-06-06 13:20 404 8470
江苏泗洪:芒种时节忙育苗
推荐 2020-06-06 13:20 111 1396
男人要是到了中年,建议少穿衬衫皮鞋!看谢霆锋、陈坤你就明白了
推荐 2020-06-06 13:20 851 8293
曼联给3000万即可签马蒂奇接班人!伯明翰放弃续约,周薪仅145镑
推荐 2020-06-06 13:20 347 5766
“第九王子”施展,穿黄色背心配雨靴,是王子下凡还是民工进城?
推荐 2020-06-06 13:20 390 3643
北青:阿兰的融入速度超乎想象,他的实力毋庸置疑
推荐 2020-06-06 13:20 313 4321
华夏保险陕西分公司开展“温暖太阳村点亮未来希望”公益活动
推荐 2020-06-06 13:20 856 5484
开绿灯?曝保利尼奥回恒大引起骂战,对疫情一无所知还是别有用心
推荐 2020-06-06 13:20 799 8775
王者荣耀:哪个英雄最容易空大?后羿50%,他:我90%
推荐 2020-06-06 13:20 508 2872
还在染你的白头发吗?发型师的一招让你惊艳众人
推荐 2020-06-06 13:20 349 1529
还记得王菲和李亚鹏的女儿吗?14岁发自拍,现状让许多人“失望”
推荐 2020-06-06 13:20 887 6232
U19国青队曝出丑闻:6名球员违规外出泡吧被停训
推荐 2020-06-06 13:20 670 3325
这真是刘翔前妻葛天吗?穿黑色露肩连衣裙配齐刘海,气质都变了
推荐 2020-06-06 13:20 257 6137
你有了解你家孩子的大脑天赋,助他发挥优势或弥补不足吗?
推荐 2020-06-06 13:20 359 2006
《旺达·幻视》7月中旬洛杉矶开始补拍
推荐 2020-06-06 13:20 813 6747
感情中从不主动的生肖男 ,不管多喜欢都埋在心里,注定难得爱情
推荐 2020-06-06 13:19 315 9314
椒香巴沙鱼的做法
推荐 2020-06-06 13:19 249 2365
美国四任前总统齐发声 呼吁反思国家的“悲剧性失败”
推荐 2020-06-06 13:19 324 4482
凉拌黄瓜~好吃得不得了
推荐 2020-06-06 13:19 515 8927
美丽中国 我是行动者:湛河区法院开展世界环境日法制宣传
推荐 2020-06-06 13:19 370 8846
BBC:利物浦今年夏窗没有任何引援计划
推荐 2020-06-06 13:19 886 8115
马斯克隧道挖掘新工程:特斯拉为其生产12座电动巴士
推荐 2020-06-06 13:19 441 3310
大同铁路法院积极开展世界环境日普法宣传活动
推荐 2020-06-06 13:19 120 1862
秦海璐一针见血,过分追求名利,不会让你走的更远
推荐 2020-06-06 13:19 895 4874
变身气质小仙女的你,千万别错过这些气质搭配!穿对就是气质女神
推荐 2020-06-06 13:19 825 961
UFC退役选手财富排行榜:GSP排名第一 女王罗西排名第四
推荐 2020-06-06 13:19 414 5332
德化一车主任性开车被网友举报!交警:已处理
推荐 2020-06-06 13:19 343 9675
北京消费季之悦动海淀活动正式启动
推荐 2020-06-06 13:19 483 1956
正派、反派最后全部死去,这部改编自名著的神话至今经典
推荐 2020-06-06 13:18 694 5640
国足后浪:六人违规外出饮酒,国青25年耻辱马上忘
推荐 2020-06-06 13:18 809 8107
历史最佳怒捐1亿美元反抗歧视!杜兰特拒绝复赛!雷霆迎来好消息
推荐 2020-06-06 13:18 621 5184
咸阳市淳化县持续推进臭氧污染防治工作
推荐 2020-06-06 13:18 584 2782
迎查进入临战状态,绷紧食品安全弦
推荐 2020-06-06 13:18 109 5704
新一波“龙舟水”袭粤 强降雨范围覆盖全省
推荐 2020-06-06 13:18 198 4669
环境与健康共存 法治与生命同在--“世界环境日”德格法院在行动
推荐 2020-06-06 13:18 964 1452
柳岩敷面膜竟用剪子剪开?听到她的说法,想变美的女生赶紧学起来
推荐 2020-06-06 13:18 454 6700
汽车开久后,掀开引擎盖全是灰!简单教你一招,快速除尘又护车
推荐 2020-06-06 13:18 951 7510
错过高速出口不要慌,老司机教你一招,既安全还节约时间
推荐 2020-06-06 13:18 676 8429
休宁县流口镇开展“保护母亲河”法制进课堂活动
推荐 2020-06-06 13:18 160 2147
胖女孩也能这么好看!显瘦穿搭法让你又娇又美,从此走向人生巅峰
推荐 2020-06-06 13:18 387 5626
咸阳市生态环境局渭城分局开展"6.5"世界环境日系列宣传活动
推荐 2020-06-06 13:18 577 1384
红薯又出新做法了,外皮酥脆,里面香甜软糯,怎么吃都吃不够!
推荐 2020-06-06 13:18 458 9273
安阳县生态环境分局党员志愿者开展六·五环境日宣传活动
推荐 2020-06-06 13:18 949 1078
几款草鱼的新做法,鱼馆老师傅秘制配方,香嫩可口,太解馋啦!
推荐 2020-06-06 13:18 859 2289
常德市初中毕业生英语听说能力考试市二中考点测试圆满结束
推荐 2020-06-06 13:18 298 751
四招远离戴口罩长痘痘烦恼
推荐 2020-06-06 13:18 440 2159
信阳浉河区车站办新华社区开展户外“巧手创意DIY”儿童节手工制作活动
推荐 2020-06-06 13:18 161 8614
夏季腋下出汗多的四个常见原因
推荐 2020-06-06 13:18 718 7447
这才是肉饼最好吃的做法,从和面到调馅详细讲解,外酥里嫩,收藏
推荐 2020-06-06 13:18 208 1379
一老一少,控糖别太严
推荐 2020-06-06 13:18 622 4634
下花园区司法局组织开展环保宣传活动
推荐 2020-06-06 13:18 394 1712
栾川城管局:健康体检 关爱职工
推荐 2020-06-06 13:18 711 3248
非洲新冠确诊病例数超17万 部分国家持续放松管制
推荐 2020-06-06 13:18 300 7335
悲哀!29岁国脚妻子语出惊人:直言黑人是“令人恶心的牛”
推荐 2020-06-06 13:18 634 1293
车身低趴、颜值比现款CLS高,上汽奥迪A7L有实力成搅局者
推荐 2020-06-06 13:18 986 6653
安徽肥西县司法局紫蓬司法所开展“双提升”宣传活动
推荐 2020-06-06 13:18 678 9465
高二学生起诉酒厂非法添加获赔2700元 法官称赞其知识丰富
推荐 2020-06-06 13:18 530 9779
彬州市司法局积极开展"安全生产月"暨"6.5环境日"宣传活动
推荐 2020-06-06 13:18 144 2910
原创 “强行扮嫩最为致命”,林心如本色出演,看到最后一个想砸电视
推荐 2020-06-06 13:18 315 8549
5道麻辣鲜香的家常菜,每一道都是米饭杀手,简单好学
推荐 2020-06-06 13:18 399 1862
市政府副市长武二斌调研指导幼儿园及校外培训机构开学复课工作
推荐 2020-06-06 13:17 320 7606
上港内部不平静!吕文君12小时内态度大变 跟续约有关?
推荐 2020-06-06 13:17 528 5866
屯溪区五福街社区:“百年徽烟”志愿服务驿站揭牌仪式
推荐 2020-06-06 13:17 411 8485
又被陈数惊艳!穿绿色风衣气场超强,精简干练堪称中年女人典范
推荐 2020-06-06 13:17 394 2289
神木市司法局开展安全环保健康知识讲座
推荐 2020-06-06 13:17 643 1851
“6.5世界环境日”:柘城法院普法宣传在行动
推荐 2020-06-06 13:17 785 6065
金建高铁初步设计方案正式获国铁集团和浙江省政府联合批复
推荐 2020-06-06 13:17 717 1174
先行先试 浦东这个小屋成为市民“健康加油站”
推荐 2020-06-06 13:17 167 3064
山东东西温差超25℃?网友:坐标泰安,风都“烫人”周末最高温超40℃
推荐 2020-06-06 13:17 458 1173
“AK 47”萨米-萨纳,被低估了的淘汰赛亚军
推荐 2020-06-06 13:17 897 5322
信阳一活动板房被大风吹落挂在树上,下方汽车无辜“躺枪”
推荐 2020-06-06 13:17 878 5963
汉江国投和湖北工建集团考察谷城投资环境
推荐 2020-06-06 13:17 797 8341